COMMENT MANGER AVANT UNE COURSE ?
Manger des pâtes la veille de la course, prendre le dernier repas au moins trois heures avant le départ... Ces consignes, tout cycliste les a entendues un jour. Mais elles ne sont pas les seules à respecter en matière d'alimentation avant une compétition.
Pour être le plus performant possible pendant une course, il est très important d'avoir mangé ce qu'il fallait quand il le fallait auparavant.
La veille de la course, tout d'abord, il faut avaler des glucides lents en assez grande quantité. Fabrice conseille de manger des pâtes ou du riz (les deux sont à peu près équivalent) dès le repas de midi, puis de nouveau le soir. L'idéal est de manger des pâtes ou du riz complets, qui sont des sucres plus lents que les pâtes ou le riz traditionnel et donc apportent plus d'énergie pour le lendemain (ils sont consumés moins vite). Pour la même raison, il est préférable de manger du pain complet (pain campagnard, aux céréales...) que de la baguette, qui contient des glucides plus rapides. Pour accompagner les traditionnelles pâtes, il vaut mieux éviter la viande rouge, qui a tendance à apporter des toxines préjudiciables pour le lendemain dans l'organisme, les viandes blanches ou le poisson, par ailleurs sont plus digestes. En dessert, on peut même prendre un gâteau de riz ou du riz au lait pour ingurgiter encore plus de glucides lents.
Le matin de la course, il est primordial de manger trois heures avant le départ. C'est important pour que le travail de digestion, qui demande de l'énergie et peut gêner sur le vélo, soit terminé lorsqu'on s'élance. Mais contrairement à ce qu'on pourrait penser, ce qu'on mange lors du dernier repas avant la course ne fournit pas l'essentiel de l'énergie consommée en course. En fait, la nourriture finit d'être assimilée et donc d'être transformée en énergie après 6 ou 7 heures. Ce qu'on consomme sur le vélo sont donc les glucides lents ingurgités la veille ou le matin pour une course l'après-midi et les sucres rapides ingurgités sur le vélo.
Ainsi, si la course se déroule le matin, il est préférable de manger un petit-déjeuner léger pour ne pas avoir de mal à le digérer avant la course. Si on ne veut pas se lever plus de 3 h avant la course pour ne pas trop écourter sa nuit, on peut très bien se contenter d'un thé et d'une ou deux biscottes, à condition de bien s'alimenter ensuite pendant la course.
Si la course a lieu l'après-midi, par contre, il vaut mieux prendre un petit-déjeuner consistant. On peut manger des pâtes et du jambon par exemple, mais aussi prendre un repas habituel en éliminant les graisses et en le chargeant en glucides lents : céréales (plutôt du muesli avec des flocons d'avoine, riche en minéraux), pain, fruits (le fructose est un sucre rapide, mais plus lent que le glucose). Ensuite, au déjeuner, on peut manger moins, juste un petit plat de pâtes et du jambon par exemple. C'est la même chose si on court deux étapes, le matin et l'après-midi. Il est alors important de prendre un bon petit-déjeuner 3 h avant la 1ère étape et donc impératif de se lever tôt. Ensuite, entre les deux étapes, il n'est pas indispensable de beaucoup manger. L'important est surtout de bien s'alimenter sur le vélo.
Enfin, une heure avant la course, il est recommandé de boire une "ration d'attente", surtout si j'ai peu mangé durant le repas précédent ou si le stress d'avant-course me fait perdre mon énergie. D'une quantité équivalente à un demi bidon, la ration d'attente est constituée de pur jus de fruits frais (on peut le faire soi-même et mélanger jus d'orange, d'abricot, de poire...) avec un peu de sucre roux. Elle permet d'éviter les fluctuations de la courbe des sucres qui induisent des baisses de régime et est très utile lorsque l'on a des difficultés à s'alimenter en début de course.
